Idag känner vi till 13 olika vitaminer. Nio av dessa vitaminer är vattenlösliga och de övriga är fettlösliga. C-vitamin är det allra vanligaste vitaminet och tillhör den vattenlösliga gruppen. Ett annat namn på C-vitamin är askorbinsyra.
Upptag av C-vitamin
Vitamin C kan inte produceras på egen hand i kroppen. Istället är vi beroende av att få i oss vitaminet genom kosten. C-vitamin återfinns huvudsakligen i frukter och grönsaker. De bästa källorna till vitamin C är citrusfrukter.
Citroner, lime, apelsiner och andra citrusfrukter är naturligt rika på C-vitamin och mycket fördelaktiga att äta just tack vare dessa specifika egenskaper. Andra livsmedel som innehåller stora mängder C-vitamin är till exempel broccoli, ärtor, paprika, kål av olika sorter, spenat, persilja, papaya, kiwi och potatis.
Lista på de 15 mest C-vitaminrika livsmedlen
Här följer en lista på de 15 mest C-vitaminrika livsmedlen. Siffrorna avser hur många milligram vitamin C som återfinns per 100 gram av livsmedlet.
- Torkade nyponfrön: 270 milligram/100 gram
- Färsk chilipeppar: 240 milligram/100 gram
- Torkad papaya: 219 milligram/100 gram
- Svarta vinbär: 210 milligram/100 gram
- Paprika, gul: 205 milligram/100 gram
- Paprika, röd: 200 milligram/100 gram
- Nyponsoppa: 190 milligram/100 gram
- Guava: 184 milligram/100 gram
- Bladpersilja: 182 milligram/100 gram
- Nässlor: 175 milligram/100 gram
- Rotmos: 170 milligram/100 gram
- Pepparrot: 152 milligram/100 gram
- Apelsin: 140 milligram/100 gram
- Citron: 129 milligram/100 gram
- Grönkål: 12 milligram/100 gram
C-vitaminets effekter
C-vitamin har en rad fördelaktiga och ibland helt livsviktiga egenskaper för oss människor. C-vitaminet fungerar som en mycket kraftfull antioxidant. En antioxidant är alltså ett ämne som har egenskaper som tillåter dem att förhindra oxidationsskador som uppstår på grund av påverkan från syre- och kväveformer av olika slag.
Eftersom vi ständigt andas in luft som innehåller en viss del syrgas kan denna livsnödvändiga luft samtidigt orsaka skador på cellerna i vår kropp. Syret omvandlas nämligen och i och med denna omvandling kan det uppstå fria syreradikaler. Oftast kan kroppen hantera och oskadliggöra dess radikaler men om denna funktion inte fungerar kan det leda till olika sjukdomar. Förhöjda nivåer av fria radikaler kallas för oxidativ stress.
Den mänskliga kroppen har ett inbyggt skydd mot den här typen av skador, men efterhand som livet fortgår minskar styrkan hos detta skydd. Därför blir det extra viktigt att få i sig ordentligt med antioxidanter. Antioxidanterna letar nämligen upp de fria syreradikalerna och förstör dem. På så sätt kan man undvika sjukdomar och se till att hålla sig fortsatt pigg och frisk.
Vitamin C för hjärta och kärl
Vitamin C kan inte förbättra kolesterolhalterna i blodet eller reducera risken för hjärtattack, men det finns bevis som tyder på att vitaminet kan hjälpa till att skydda artärerna från skada.
Vissa studier visar exempelvis på att vitamin C kan fördröja uppkomsten av ateroskleros (förhårdnad av kärl/kärlstelhet/åderförfettning). Detta genom att hjälpa till att minska oxidationen av det ”onda” LDL-kolesterolet. Den oxiderade varianten av LDL-kolesterol är nämligen den typ av LDL-kolesterol som har setts ha störst inverkan på uppkomsten av ateroskleros(1). Det finns även studier vars teorier och resultat föreslår att vitamin C kan bidra till att hålla artärerna flexibla.
Populationsbaserade studier (som involverar bevakning och observation av stora grupper av människor över tid) visar dessutom på att individer som äter antioxidantrik mat, vitamin C inkluderat, har en mindre risk för att drabbas av högt blodtryck jämfört med personer som har ett mindre varierat födointag och som äter dåligt med grönsaker och frukt(2).
Vitamin C och karnitin
Karnitin är en molekyl som har en roll i regleringen av transporten av fettsyror in i cellernas mitokondrier där fettet kan förbrännas för att frisätta energi. Mitokondrie är en av cellernas organeller som mycket förenklat kan jämföras med ett kraftverk. På så vis är karnitin mycket intressant för dig som vill bränna fett och som går på viktminskningsdieter.
För att kroppen ska kunna producera karnitin behövs bland annat vitamin C som bidrar till två viktiga enzymers funktion som är nödvändiga för karnitinsyntesen. Enzymer är mycket speciella proteiner som främjar och påskyndar kemiska reaktioner i kroppen. I detta fall hjälper de till att omvandla aminosyran lysin till karnitin.
Fördelaktiga egenskaper hos C-vitamin
De goda egenskaperna hos vitamin C är alltså otroligt många. De är nästintill för många för att räknas upp men här görs ändå ett försök att redogöra för de allra viktigaste. Främst är C-vitamin viktigt för bindvävens ämnesomsättning. Den hjälper till att bygga upp och stärka brosk- och benvävnaden i våra kroppar och inverkar positivt på allt från hud och hår till tänder, skelett och blodkärl.
- Inverkar fördelaktigt på immunförsvaret.
- Har antiinflammatoriska egenskaper.
- Motverkar infektioner och förkylningar.
- Förbättrar kroppens fettförbränning.
- Motverkar bildandet av gallstenar.
- Stärker kroppens förmåga att ta upp en mängd andra näringsämnen. Framför allt järn men även folsyra, koppar, kalcium och zink.
- Minskar risken för att depressiva symptom uppstår.
- Viktig för en stabil kemisk balans i hjärnan.
- Utökar flexibilitet i blodådrornas celler, vilket utjämnar högt och lågt blodtryck.
C-vitaminets positiva effekt på muskler, blodkärl, bind- och benväv kan också ha stor effekt för de som tränarhårt. Vitamin C sägs nämligen kunna förhindra att träningsvärk uppstår eller lindra symptomen hos den som redan ådragit sig ömmande muskler.
Rekommenderat dagligt intag av C-vitamin
Hur mycket C-vitamin vi behöver varierar beroende på några olika faktorer såsom ålder och andra omständigheter. Det finns dock en absolut minimumgräns på 10 milligram som man måste få i sig varje dag för att undvika C-vitaminbrist, näringsbrist och sjukdomen skörbjugg.
Brist på vitamin C leder oundvikligen till skörbjugg, en sjukdom som många förknippar med äldre tider men som faktiskt fortfarande förekommer i flera delar av världen. De som riskerar att drabbas av denna sjukdom är de som till följd av dålig kosthållning inte får i sig minimidosen av vitamin C. Det brukar ofta röra sig om personer som lider av ämnesomsättningssjukdomar, alkoholism och narkomani eller ätstörningar av olika slag.
Skörbjugg ger symptom som till exempel blödningar och inflammation i tandköttet, tandlossning, blödningar i hårsäckar, benägenhet att få blåmärken och mindre blödningar under huden och kroppshår som böjer eller lockar sig. Lindrig brist på C-vitamin leder inte till skörbjugg men kan ändå leda till symptom såsom små blödningar i tandköttet och försämrad läkning av sår och andra skråmor.
Det rekommenderade intagen av C-vitamin är som följer:
- Spädbarn 6-11 månader: 20 milligram
- Spädbarn 12-23 månader: 25 milligram
- Barn 2-5 år: 30 milligram
- Barn 6-9 år: 40 milligram
- Barn 10-13 år: 50 milligram
- Vuxna: 75 milligram
- Gravida: 85 milligram
- Ammande: 100 milligram
Äter man en varierad kost är det dock inte speciellt svårt att få i sig det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin. För en vuxen person räcker det till exempel att äta en halv paprika, en apelsin eller ett hekto broccoli.
Trots detta väljer många att dessutom äta eller dricka vitamin C som kosttillskott i form av brustabletter som upplöses i vatten eller piller. Engelska studier har dock visat att detta ofta är helt överflödigt. Kroppen har svårt att ta upp mer C-vitamin än vad den faktiskt behöver.
Faktum är att det finns en del forskning som tyder på att biotillgängligheten (effektiviteten av absorptionen i mag-tarmkanalen) är minst 80 % vid doser av vitamin C på 100 mg eller mindre, 60-70 % vid doser på 200-500 mg och mindre än 50 % vid doser övar 1000 mg(3).
Följaktligen blir det helt enkelt så att det vitamin C som intas och som kroppen inte kan tillgodogöra helt enkelt forslas ut ur kroppen med urinen. Det är därför också mycket svårt att överdosera vitamin C. Skulle det mot förmodan ändå ske blir konsekvenserna inte speciellt allvarliga – möjligen kan man drabbas av lindrig diarré under en kortare period
Referenser:
- Jialal I, Fuller CJ. Effects of vitamin E, vitamin C and beta-carotene on LDL oxidation and atherosclerosis. Can J Cariol. 1995 Oct;11 Suppl G:97G-103G.
- Juraschek SP, Guallar E, Appel LJ, Miller ER 3rd. Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 May;95(5):1079-88.
- Levine M, Corny-Cantilena C, Wang Y, Welch RW, Washko PW, Dhariwal KR, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci U S A. 1996 Apr 16;93(8):3704-9.