Allt om Kaseinprotein

I mjölk från kor finner man både vassleprotein och kasein som båda är viktiga proteiner när det kommer till att bygga. Man talar ofta om whey som ett bra tillskott för att snabbt bygga muskler och det finns gott om proteinpulver som består av vasslen men det många missar är att muskelbygge och hälsa inte bara består av att bygga, man måste även bevara de muskler som man har och här kan kaseinprotein ses som oslagbart.

Kaseinprotein

I och med att kasein tas upp långsammare av kroppen så är det många som rekommenderar att man tar detta tillskott innan läggdags så att kroppen i lugn och ro kan dra nytta av det under nattens sömn.

Vad är kasein?

Kasein är ett ord som kommer från det latinska ”caseus” vilket betyder ost. Detta på grund av att kaseinet är mycket vanligt i många ostar, men kasein finns även i mjölk och mjölkprodukter såsom keso och kesella.

Kasein som tillskott anses vara positivt som ett natt- eller mellanmålsprotein bland muskelbyggare. Detta tack vare dess långsamma upptag som beror på dess förmåga att klumpa ihop sig i magsäcken i kontakt med magsaften. Denna kaseinklump är nämligen svårare för kroppen att bryta ner till aminosyror jämfört med exempelvis vassleprotein, och man säger ofta att aminosyrafrisättningen till blodet blir utdragen, vilket är mycket gynnsamt för den som tränar och som vill motverka muskelnedbrytning vid tillfällen då man inte kan eller får äta på ett par timmar. Med kasein får man alltså en jämn och stabil aminosyratillförsel till musklerna i flera timmar efter intag.

Förutom att kaseinet bidrar till att hämma muskelnedbrytning och hjälper till vid muskeluppbyggnad anses det även vara ett mycket mättande protein. Detta beror främst på dess trögflytande konsistens som det får när man blandar kaseinproteinpulvret med vätska. Därför är det många som använder kaseintillskott vid diet, som ett mättande och mer kalorisnålt mellanmål.

För den som vill höja sitt kaseinintag med hjälp av livsmedel kan man förstås välja en del mjölkprodukter, men det finns även en del matvaror i butiken som innehåller goda mängder kasein som man kanske inte tänker på som kaseinrika källor.

Detta kan exempelvis vara:

• Margarin
• Tonfisk
• Mjölkfri ost
• Choklad
• Olika typer av bars (ex. proteinbars)
• Fabrikstillverkade kötträtter

Vidare finns det två typer av kaseinprotein, nämligen micellärt kasein samt kalciumkaseinat. Av de två är micellärt kasein den typ som av kroppen tas upp upplångsammast och förekommer mest naturligt. Kalciumkaseinat har i sin tur egenskapen att aminosyratillförseln till musklerna blir jämnt fördelad, vilket gör att den lämpar sig extra bra för intag innan nattsömn.

 

Vassle eller kaseinprotein?

Nu har vi gått igenom vad kasein är och hur det funkar och när det kan vara fördelaktigt, men hur ska man göra för att få allra bästa effekt om man är ute efter att bygga muskler? Kasein är absolut ett superbra hjälpmedel vid muskelbygge, men de allra flesta i gymvärlden är nog överens om att kasein inte är rätt protein att använda sig utav i samband med träning, utan att man då bör tänka på att införskaffa sig ett vassleprotein.

Vassleproteinet tas nämligen upp mycket snabbare av kroppen vilket är mycket fördelaktigt innan och efter träning då det behövs större mängder aminosyror till musklerna för att den muskelbyggande proteinsyntesen ska få tillgång till tillräckligt mycket byggstenar (aminosyror) för att bygga upp musklerna.

Med andra ord är det viktigt att använda sig av rätt protein vid rätt tillfälle och i träningssammanhang anses vassle ofta vara det muskelbyggande proteinet, medan kasein är det protein som bidrar till hämmad muskelnedbrytning. För den som vill finns det även något som kallas ”trefasprotein” som innehåller en blandning av vassle, kasein och äggprotein. Detta för att kroppen ska få tillgång till aminosyror både direkt och under en längre tid.

Köpa kasein

Olika sorter av kaseinprotein finns det gott om. Leta efter en välsorterad nätbutik som säljer kaseinprodukter som är tillverkade i Sverige. En sådan butik med ett brett sortiment av kaseinprotein med hög standard och låga priser är exempelvis Svenskt Kosttillskott.

När du vill gå ner i vikt

Något som man måste ta upp då det handlar om kaseintillskott är att dessa ger en mättnadskänsla i mycket högre utsträckning än vad andra tillskott gör. Det här betyder att man verkligen kan dra nytta av kaseinpulver om man lider av ett stort söt-sug och har svårt att låta bli att småäta. Med kaseinprotein så blir det därmed lättare att gå ner i vikt och hålla en diet där man ska äta mindre och med större mellanrum.

Bra att veta om kasein

Medan vassle är ett perfekt val för morgontimmar och direkt efter träning för att reparera muskler så är kaseinet det främsta valet för att reparera muskler under nattetid, detta tack vare den långsamma utsöndringen som ger lång verkningstid. Ta alltså kaseinproteinet innan du går och lägger dig för att låta aminosyrorna hjälpa kroppen under natten.

I en studie som gjordes i Texas, i USA, så kom man fram till att kaseinet kan vara en riktigt bra ingrediens för den som vill bygga mer muskelmassa snabbare. I studien så såg man att de som använde sig av en kombination av vassle och kaseinprotein gjorde mycket bättre ifrån sig under tuff motståndsträning än de som fick en kombination av vassle, BCAA och glutamin. Resultatet av studien visade att man under en 10 veckors period såg större fördelar med kombination vassle och kasein för muskelmassa och mindre fett, perfekt för deffningen alltså!

Man kan också se att intaget av kasein kan påverka kroppens metabolism så att man får en högre fettförbränning, och detta till och med under vilande läge då man sover.
I en studie från Massachusetts i USA så fann man att kaseinet också gagnade kroppens styrka och att effekten var dubbelt så stor än den som man får med vassleprotein. Kaseinet kan alltså hjälpa till då man vill stärka ben, bröst och skuldror och det är inte bara av intresse för de som tränar hårt utan också för äldre som vill träna och ta hand om sin kropp.

Kasein eller Vassle

Vassle och kasein är två av de mest populära proteintillskotten bland folk som tränar och det är inte så svårt att förstå varför. De är både högkvalitativa, tillgängliga och kompletta proteiner som är särskilt rika på förgrenade aminosyror (BCAA), något som gör dem bra för muskelväxt och reparation. Men trots att båda kommer från mjölk finns det skillnader mellan dessa muskelbyggande proteiner.

Ska man välja mellan kasein eller vassle är det viktigt att veta vad det är som skiljer sig åt mellan tillskotten.

Egenskaper Kasein

Upptagning av kroppen: Långsam
Inta direkt efter träning: NEJ
Ger mättande känsla: JA
Leucin (essentiell aminosyra): JA
Lämplig som måltidsersättning: JA (för ett par timmar)

Egenskaper Vassle

Upptagning av kroppen: Snabb
Inta direkt efter träning: JA
Ger mättande känsla: NEJ
Leucin (essentiell aminosyra): JA (20%> än Kasein)
Lämplig som måltidsersättning: NEJ

Fördelar och nackdelar med vassle

Vassle har många hälsofördelar och om man vill gå ner i vikt är det ett utmärkt tillskott. Eftersom vassle är ett protein som tas upp snabbare än kasein är det perfekt att använda efter tung träning. Det ger nämligen en snabb energihöjning och höjer blodets nivåer av aminosyror till optimala nivåer cirka 60-90 minuter efter intag.

Eftersom intensiv träning gör så att musklerna bryts ner är det viktigt att kroppen snabbt tar upp protein, för då kan musklerna repareras snabbare. Därför är vassle ett utmärkt tillskott att ta när man måste ha en snabb boost och återhämtning. Vassle stannar cirka tre timmar i kroppen och därför fungerar det bäst efter träningen. En del studier har visat att vassle stimulerar proteinsyntesen mycket bättre än kasein.

Fördelar och nackdelar med kasein

Kasein är ett protein som arbetar långsammare i kroppen och det stannar i blodomloppet i cirka åtta timmar efter intag. Proteinet befinner sig därför längre tid i matspjälkningssystemet där det utsöndrar aminosyror. Kasein är därför mer mättande än vassle i det långa loppet och kan hjälpa till att kontrollera hungerkänslor.

Att ta kasein direkt efter träningen är därför ingen bra idé, utan man ska ta det när man måste vara mätt och fokusera i flera timmar. Det går att använda kasein som en måltidsersättning när man vet att man inte kan äta på några timmar. Det är dessutom perfekt att ta det under natten eftersom det hjälper till att reparera musklerna medan man sover.

Aminosyror och muskelbyggande

Både vassle och kasein är fullständiga proteiner, men de innehåller inte samma mängd essentiella aminosyror. En aminosyra som är viktig för muskelbyggande är leucin som stimulerar muskelproteinsyntesen. Vassle innehåller 20 procent mer leucin än kasein, vilket i teorin borde bidra till att främja muskeltillväxten. Eftersom kasein förhindrar nedbrytningen av muskler är det ändå bra att ta det om man vill bygga muskler.

Bättre tillsammans

Slutsatsen är att det inte går att säga om man ska välja kasein eller vassle, oavsett om det är viktminskning eller muskelbyggande man är ute efter. Eftersom båda tillskotten jobbar på olika sätt i kroppen kan man med fördel använda båda två, förutsatt att man gör det på rätt sätt och med rätt timing. En del tillskott kombinerar vassle och kasein, men eftersom kasein absorberas långsammare än vassle är det en bättre idé att ta tillskotten separat.

Det viktigaste när man ska välja mellan vassle och kasein är att man vet vilket resultat man är ute efter och varför man vill använda tillskottet. Är målet att maxa muskeltillväxten efter träning är vassle ett bra val eftersom det höjer proteinsyntesen och matsmältningen. Men är målet istället att långsamt maximera muskeltillväxten och motverka att proteiner bryts ner under natten är kasein bättre. Det är alltså ens egna mål och behov som bestämmer vilket proteintillskott som är bäst.

Fördelar med Kaseinprotein

• Motverkar muskelnedbrytning
• Ger mättnadskänsla – motverkar sötsug
• Påverkar kroppens metabolism – högre fettförbränning